Sport a odżywianie w dolegliwościach gastrologicznych

Celem tego artykułu jest przedstawienie kilku praktycznych rad odnośnie odżywiania w sporcie dla osób z dolegliwościami gastrologicznymi.

Problemy gastrologiczne towarzyszą coraz większej liczbie osób w naszym społeczeństwie.
Złe nawyki żywieniowe, codzienny pośpiech, stres często odbijają się w późniejszym czasie na zdrowiu. Dużo osób twierdzi, że wystarczy ćwiczyć aby zachować witalność organizmu, jednak czy to prawda?

Zacznijmy od problemu związanego z chorobą refluksową przełyku. Przyczyn wystąpienia tej choroby jest bardzo dużo, od uwarunkowań genetycznych, używek jak alkohol, papierosy, duże ilości mocnej kawy po złe odżywianie. Dolegliwość, jest bardzo uciążliwa, jednak obecny postęp medycyny i farmacji pozwala szybko wyleczyć objawy.
Znacznie gorszą sprawą są schorzenia związane z dolegliwościami pochodzącymi ze strony jelita cienkiego. Podobnie jak w przypadku refluksu, czynniki które wpływają na dolegliwości są takie same.
Jednak, sprawa z leczeniem jest tutaj bardziej skomplikowana, ze względu na ilość możliwych powikłań.

Wiele osób uprawiając sport ma ściśle określony cel, dla czego właśnie określona dyscyplina a nie inna, zapewne wiele osób które ćwiczą zadało sobie to pytanie raz w życiu i uzyskało podobną odpowiedź – Lubię to a sport to nie tylko pasja a styl życia.
W życiu prawdopodobnie każdej osoby która uprawia sport dochodzi do zastoju. Osiągi nie satysfakcjonują nas, motywacja opada, zaczynamy źle się odżywiać co jeszcze bardziej wpływa na osiągane wyniki. W konsekwencji, złe odżywianie prowadzi do schorzeń układu pokarmowego co zmusza nas do zmniejszenia intensywności treningów bądź całkowitej rezygnacji na czas określony. Takie zjawisko ma często miejsce z tego powodu, że większość osób zaczyna uprawiać sport a następnie musi zrezygnować ponieważ nie koncentrują się na określonym celu.

Błędy żywieniowe wynikają często z braku wiedzy w odżywianiu przy chorobach układu pokarmowego.
1 celem jaki należy sobie postawić to stworzenie własnego dziennika posiłków gdzie będziemy zapisywać swoje samopoczucie po określonym posiłku a następnie podsumowanie całego dnia.

2 cel to przestrzeganie zasad odżywiania. Wspomniałem o dzienniku posiłków – wszystko po to aby wyeliminować produkty które nam szkodzą, mamy problemy żołądkowo-jelitowe. Jedzmy to po czym czujemy się dobrze i uważamy za stosowne dla naszego organizmu. Oczywiście wybieramy produkty które są z natury uważane jako zdrowe i bogate w białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.

Powstaje pytanie, jakie produkty wybrać?
1 ważnym składnikiem diety jest białko które jest potrzebne do tworzenia nowych komórek.
Źródła białka to m.in.:
• Jaja kurze
• Twaróg chudy(Należy zwrócić uwagę czy dobrze tolerujemy laktozę zawartą w nabiale)
• Mięso z kurczaka(filety, udko bez skóry)
• Mięso z indyka(filety, podudzie, udziec)
• Wołowina
• Ryby chude(pstrąg, dorsz, tilapia, mintaj, tuńczyk, dorada, sola)

Kolejny składnik naszej diety to węglowodany, w ciągu dnia starajmy się spożywać węglowodany złożone o umiarkowanym indeksie glikemicznym(produkty takie można znaleźć w tabeli indeksu glikemicznego).
Jako źródła węglowodanów należy wybrać:
• Pieczywo żytnie
• Pieczywo bezglutenowe
• Makarony cienkie
• Makarony bezglutenowe
• Kasze(jaglana, gryczana)
• Ryż(paraboliczny, brązowy, basmati)
Zostały wymienione produkty bezglutenowe dla tego, że w przypadku choroby trzewnej(Celiakia) należy opierać się tylko i wyłącznie na produktach bezglutenowych które będą utrzymywały odpowiedni poziom kosmków jelitowych i zmniejszenie stanu zapalnego jelita cienkiego.

Węglowodany proste spożywamy po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego przy jednoczesnym wykorzystaniu właściwości budulcowych Insuliny która obniża poziom cukru we krwi i transportuje aminokwasy do uszkodzonych włókien mięśniowych które zgłaszają zapotrzebowanie.
Ilość węglowodanów prostych po wysiłku, powinna oscylować na poziomie 10-50g.
Większe ilości nie są wskazane ponieważ nadmiar cukru prostego jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej.

3 ważnym składnikiem naszej diety powinny być zdrowe tłuszcze.
Jako źródła tłuszczy należy wybrać:
Oliwę z oliwek
Olej lniany
Olej z awokado
Olej z wiesiołka
Tłuszcze takie zawierają kwasy tłuszczowe omega3-6-9 które mają duże znaczenie dla naszego organizmu a w szczególności na metabolizm, układ hormonalny i odpornościowy.
Ilość tłuszczy jaka powinna być dostarczana przez osobę aktywną fizycznie to 50-90g.

W diecie nie może zabraknąć również owoców i warzyw
Owoce najlepiej spożywać rano oraz po wysiłku fizycznym.
Jako źródła należy wybrać:
• Banany
• Ananas
• Arbuz
• Jabłko
• Żurawina
• Owoce cytrusowe(tutaj należy zwrócić uwagę czy nie powodują nadmiernej kwasoty w żołądku)

Jako źródła warzyw najlepiej spożywać:
• Brokuły
• Sałata zielona
• Kalafior
• Kukurydza
• Pietruszka
• Buraki czerwone(źródło l-glutaminy która działa regenerująco na ściany jelita cienkiego)
W problemach gastrologicznych należy starać się aby obróbka termiczna produktów była jak najmniejsza i jeżeli tylko to możliwe – wybrać gotowanie na parze.
Nie zapominajmy o uzupełnianiu płynów, jak woda niegazowana w ilości 2,5 litra dziennie. Pozwoli to na utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu i wpłynie na procesy metaboliczne.
Posiłki powinny składać się z 4-6 mniejszych objętościowo w odstępach 3-4 h. Potrawy powinny mieć odpowiednią temperaturę gdyż wpływa to na procesy trawienne m.in. enzymy trawienne przyśpieszą rozkład składników odżywczych na mniejsze cząsteczki co poprawi wchłanianie w jelicie cienkim.
Podaż białka nie powinna przekraczać 2,5 grama na kilogram masy ciała.
Węglowodany złożone 4-8g gram na kilogram masy ciała.
Tłuszcze 0,5-1g na kilogram masy ciała.
Prawidłowe odżywianie oraz aktywność fizyczna to podstawa w problemach gastrologicznych dla tego starajmy się zwracać uwagę na to co jemy i jak prowadzimy styl życia.
Przede wszystkim jedyną rzeczą która doprowadzi człowieka do celu jest nasz umysł.
Należy budzić się każdego rana z zamiarem pokonania przeciwności jakie stawiają nam choroby a nasze osiągnięcia stworzą drogę do kolejnych celów.

Pozdrawiam Wszystkich forumowiczów i Życzę zdrowych oraz spokojnych świąt Bożego Narodzenia.

Krzysiek