Ektomorfik czyli szybka przemiana materii a odżywianie
napisał/a:
krzysiek889
2013-01-26 18:35
Celem poniższego artykułu jest przedstawienie kilku uwag na temat odżywiania dla osoby o szybkiej przemianie materii która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Ektomorfikiem można nazwać osobę która posiada bardzo długie kości, mniejszy stopień umięśnienia oraz szybką przemianę materii. Taka osoba ma duży problem z nabraniem odpowiedniej masy mięśniowej wynikającej z nieprawidłowego odżywiania oraz suplementacji.
Zatem na jakie produkty należy zwracać uwagę w okresie budowania masy mięśniowej?
Kluczową rolę przy szybkiej przemianie materii, odgrywają zarówno węglowodany złożone jak i proste.
Wiadomo, jest że węglowodany proste to sam cukier pod postacią np. fruktozy, sacharozy która w nadmiarze powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku Ektomorfika podaż tych cukrów może być znacznie zwiększona aby spowodować regularne wydzielanie się insuliny która odgrywa ważną rolę w budowaniu suchej tkanki mięśniowej.
Zatem jaka podaż węglowodanów, białka, tłuszczy oraz ich źródła powinny być stosowane w prawidłowym odżywianiu aby wywołać efekt anaboliczny?
Pierwszym sposobem jest rozdzielenie posiłków na 4-6 aby regularnie dostarczać odpowiednie składniki odżywcze.
Zacznijmy od białka…
Białko jest niezbędne dla organizmu aby utrzymać prawidłową równowagę ustrojową. Jako źródła białka należy opierać się na następujących produktach:
Jajka, często spotyka się w dietach opcję wyrzucania żółtek, jednak w przypadku ektomorfika należy jeść całe aby dostarczać niezbędne aminokwasy których organizm sam wytworzyć nie potrafi
Mięso – najlepiej wybrać drób(kurczak, indyk)
Chudy nabiał(Twaróg chudy)
Ryby - tuńczyk, dorsz, mintaj
Ser żółty – taka odmiana sera zawiera większą ilość tłuszczu niż twaróg, jednak nie należy zbytnio przejmować się ich zawartością, jeżeli spożywamy taki ser w ilości do 200g dziennie
Jaka podaż białka będzie odpowiednia?
Dla szybkiej przemiany materii przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się nie przekraczać wartości 2,5g/kmc aby zbytnio nie obciążać nerek. Wartość 1,5-2g/kmc będzie odpowiednia.
Węglowodany
Węglowodany odgrywają kluczową rolę dla naszego organizmu, ponieważ organizm wykorzystuje z nich energię. Najlepsze źródła to:
Pieczywo żytnie
Pieczywo bezglutenowe
Makarony cienkie
Makarony bezglutenowe
Kasze (jaglana, gryczana)
Ryż (paraboliczny, brązowy, basmati)
Nie zapominajmy oczywiście o węglowodanach prostych. Ektomorfik może pozwolić sobie na dodanie cukrów prostych do posiłków bez zbędnego odkładania się tkanki tłuszczowej.
Dobrym źródłem węglowodanów prostych są :
Banany
Rodzynki
Miód
Suszone owoce
Dżem
Ilość węglowodanów w ciągu dnia powinna oscylować pomiędzy 6-8g/kmc.
Należy zachować odstęp między posiłkiem a snem – ok. 1-2h.
Tłuszcze
Spożywanie produktów białkowych wyżej wymienionych na początku dostarczy dużo tłuszczów ale musimy uzupełnić dietę, wzbogacając ją tłuszczami z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych
Takie tłuszcze występują w :
Oliwie z oliwek
Oleju lnianym
Oleju z wiesiołka
Odpowiedni poziom tłuszczów powinien zawierać się w przedziale 0,5-1g/kmc
Jak powinno wyglądać odżywianie dla osoby z szybką przemianą materii przedstawia poniższy schemat:
1.Posiłek
Białko pełnowartościowe + węglowodany złożone + proste + Oliwa z oliwek
2.Posiłek
Białko + węglowodany złożone + Oliwa z oliwek
Posiłek po treningu:
Cukry proste po wysiłku fizycznym.
15 minut po wysiłku – Białko + węglowodany złożone + proste
4.Posiłek powinien wyglądać jak 2
Ostatni posiłek powinien zawierać białko + umiarkowana ilość węglowodanów oraz oliwy z oliwek.
Odstęp między kolejnymi posiłkami powinien wynosić 2-4h w zależności od objętości posiłku i ogólnego samopoczucia, natomiast posiłek przed treningowy warto spożyć 1,5-2h by organizm mógł wykorzystać węglowodany jako źródło energii oraz nie zdarzyła się sytuacja że będziemy odczuwali głód podczas treningu.
Prawidłowa dieta wymaga często samodyscypliny ale nie należy od razu rezygnować z celu jeżeli nie widać efektów ponieważ 70% sukcesu to dieta, reszta to odpowiedni trening o określonej liczbie powtórzeń, suplementacja oraz prawidłowa regeneracja, o tym jak powinien wyglądać prawidłowy schemat treningu i suplementacja dla osób z szybką przemianą materii, przedstawię w kolejnych artykułach.
Ektomorfikiem można nazwać osobę która posiada bardzo długie kości, mniejszy stopień umięśnienia oraz szybką przemianę materii. Taka osoba ma duży problem z nabraniem odpowiedniej masy mięśniowej wynikającej z nieprawidłowego odżywiania oraz suplementacji.
Zatem na jakie produkty należy zwracać uwagę w okresie budowania masy mięśniowej?
Kluczową rolę przy szybkiej przemianie materii, odgrywają zarówno węglowodany złożone jak i proste.
Wiadomo, jest że węglowodany proste to sam cukier pod postacią np. fruktozy, sacharozy która w nadmiarze powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku Ektomorfika podaż tych cukrów może być znacznie zwiększona aby spowodować regularne wydzielanie się insuliny która odgrywa ważną rolę w budowaniu suchej tkanki mięśniowej.
Zatem jaka podaż węglowodanów, białka, tłuszczy oraz ich źródła powinny być stosowane w prawidłowym odżywianiu aby wywołać efekt anaboliczny?
Pierwszym sposobem jest rozdzielenie posiłków na 4-6 aby regularnie dostarczać odpowiednie składniki odżywcze.
Zacznijmy od białka…
Białko jest niezbędne dla organizmu aby utrzymać prawidłową równowagę ustrojową. Jako źródła białka należy opierać się na następujących produktach:
Jajka, często spotyka się w dietach opcję wyrzucania żółtek, jednak w przypadku ektomorfika należy jeść całe aby dostarczać niezbędne aminokwasy których organizm sam wytworzyć nie potrafi
Mięso – najlepiej wybrać drób(kurczak, indyk)
Chudy nabiał(Twaróg chudy)
Ryby - tuńczyk, dorsz, mintaj
Ser żółty – taka odmiana sera zawiera większą ilość tłuszczu niż twaróg, jednak nie należy zbytnio przejmować się ich zawartością, jeżeli spożywamy taki ser w ilości do 200g dziennie
Jaka podaż białka będzie odpowiednia?
Dla szybkiej przemiany materii przy budowaniu masy mięśniowej zaleca się nie przekraczać wartości 2,5g/kmc aby zbytnio nie obciążać nerek. Wartość 1,5-2g/kmc będzie odpowiednia.
Węglowodany
Węglowodany odgrywają kluczową rolę dla naszego organizmu, ponieważ organizm wykorzystuje z nich energię. Najlepsze źródła to:
Pieczywo żytnie
Pieczywo bezglutenowe
Makarony cienkie
Makarony bezglutenowe
Kasze (jaglana, gryczana)
Ryż (paraboliczny, brązowy, basmati)
Nie zapominajmy oczywiście o węglowodanach prostych. Ektomorfik może pozwolić sobie na dodanie cukrów prostych do posiłków bez zbędnego odkładania się tkanki tłuszczowej.
Dobrym źródłem węglowodanów prostych są :
Banany
Rodzynki
Miód
Suszone owoce
Dżem
Ilość węglowodanów w ciągu dnia powinna oscylować pomiędzy 6-8g/kmc.
Należy zachować odstęp między posiłkiem a snem – ok. 1-2h.
Tłuszcze
Spożywanie produktów białkowych wyżej wymienionych na początku dostarczy dużo tłuszczów ale musimy uzupełnić dietę, wzbogacając ją tłuszczami z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych
Takie tłuszcze występują w :
Oliwie z oliwek
Oleju lnianym
Oleju z wiesiołka
Odpowiedni poziom tłuszczów powinien zawierać się w przedziale 0,5-1g/kmc
Jak powinno wyglądać odżywianie dla osoby z szybką przemianą materii przedstawia poniższy schemat:
1.Posiłek
Białko pełnowartościowe + węglowodany złożone + proste + Oliwa z oliwek
2.Posiłek
Białko + węglowodany złożone + Oliwa z oliwek
Posiłek po treningu:
Cukry proste po wysiłku fizycznym.
15 minut po wysiłku – Białko + węglowodany złożone + proste
4.Posiłek powinien wyglądać jak 2
Ostatni posiłek powinien zawierać białko + umiarkowana ilość węglowodanów oraz oliwy z oliwek.
Odstęp między kolejnymi posiłkami powinien wynosić 2-4h w zależności od objętości posiłku i ogólnego samopoczucia, natomiast posiłek przed treningowy warto spożyć 1,5-2h by organizm mógł wykorzystać węglowodany jako źródło energii oraz nie zdarzyła się sytuacja że będziemy odczuwali głód podczas treningu.
Prawidłowa dieta wymaga często samodyscypliny ale nie należy od razu rezygnować z celu jeżeli nie widać efektów ponieważ 70% sukcesu to dieta, reszta to odpowiedni trening o określonej liczbie powtórzeń, suplementacja oraz prawidłowa regeneracja, o tym jak powinien wyglądać prawidłowy schemat treningu i suplementacja dla osób z szybką przemianą materii, przedstawię w kolejnych artykułach.