Dieta dla 23 latka
napisał/a:
jonkisz
2013-09-26 14:09
Witam,
od dłuższego czasu męczę się na siłowni a nie mogę schudnąć...
prawda jest taka, że lubię sobie dużo zjeść ...
czy mógłby ktoś podrzucić jakąś dietę dla mnie ?
mam 192cm wzrostu i ważę 102kg...
chciałbym tak ważyć z 85 no może 90 ale na pewno nie tyle co teraz :(
od dłuższego czasu męczę się na siłowni a nie mogę schudnąć...
prawda jest taka, że lubię sobie dużo zjeść ...
czy mógłby ktoś podrzucić jakąś dietę dla mnie ?
mam 192cm wzrostu i ważę 102kg...
chciałbym tak ważyć z 85 no może 90 ale na pewno nie tyle co teraz :(
napisał/a:
ozinho23
2013-10-17 04:24
Pytanie - czy chcesz zrzucić wagę, czy chcesz pozbyć się tłuszczu? To znaczy czy przeszkadza Ci Twoja tkanka tłuszczowa - na nogach, brzuchu, klatce itp. czy jesteś zainteresowany wyłącznie zgubieniem tych dodatkowych kilku kg na wadze.
Pierwsza i najważniejsza rzecz, jedz mniej niż spalasz. Jeżeli przy efektywnym i regularnym ćwiczeniu tworzy deficyt kalorii, Twój organizm będzie spalał z tłuszczu a nie z mięśni. Jeśli do tego dołożysz odpowiednie żywienie, przede wszystkim z odpowiednią ilością białka, zachowasz, a nawet nieco rozbudujesz swoją tkankę mięśniową.
Stąd najpierw przelicz swój BMR - podejrzewam że na Twój wzrost (sam mierzę 196) to będzie ok. 2300 kcal bez wysiłku. W zależności od tego ile ćwiczysz. Bardzo dobrym narzędziem jest kalkulator zapotrzebowania energetycznego pod tym adresem:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dopasowujesz do niego odpowiednią dietę.
Po pierwsze, jedz regularnie i często, ale oby to były małe porcje (sam mam z tym problemy wiadomo, dużo mierzysz, dużo wazysz, dużo jesz). Warto rozplanować co najmniej 5 posiłków i 2 przekąski dziennie (niektórzy polecają batoniki proteinowe - sam nie jest fanem - lepiej jeść to co nieprzetworzone).
Żeby schudnąć musisz ograniczyć liczbę węglowodanów i tłuszczy w diecie, wzbogacając ją o białka i błonnik.
Dlatego warto zaopatrzyć się w takie produkty jak serek wiejski, jogurt grecki, mleko (choć niskoprocentowe), chude mięso ( kurczak, indyk), wszelkie rodzaje ryb i owoców morza (unikaj tych w zalewach i sosach, bo zawierają dużo szkodliwych tłuszczów).
Dobierając węglowodany skorzystaj z tych bogatych w błonnik - moim faworytem jest brązowy ryż, może też być pełnoziarnisty makaron, chleb razowy. Do tego dobierz warzywa - brokuły, por,groch, soczewica, wszelkie rodzaje fasoli lub mój faworyt - awokado. W zasadzie możesz jeść wszelkie, zielone warzywa, bo są sycące i zawierają mało kalorii. Dla przykładu - 100g szpinaku a 100g ryżu zapewne nasyci Cię tak samo, a będzie i zdrowiej i lżej dla układu trawiennego. Do tego możesz dołożyć jabłko, gruszkę czy grejpfruta + racjonalne (!) ilości orzechów, przede wszystkim migdałów.
Tłuszczy szukaj przede wszystkim w wyżej wspomnianych orzechach jak i rybach oraz chudym mięsie. Nie radzę stosować zwykłych olejów czy też oliwy z oliwek, zamiast tego zaopatrz się w olej kokosowy ( o plusach tego owoca nieco później) lub po prostu gotuj na parze/ zaopatrz się w grill elektryczny.
Jako napoje to przede wszystkim woda, do której możesz dorzucić kilka kropel soku z cytryny lub grejpfruta. Kawa jest w miarę dobra, ale uważaj na te serwowane w sieciach, czyli z tłustym mlekiem, dużą zawartością cukru itp. Osobiście polecam zieloną herbatę, budzi tak samo, zawiera przydatne antyoksydanty i jest bardzo dobra, szczególnie z cytryną. Po i przed wysiłkiem, woda kokosowa lub łyżka oleju kokosowego do posiłku/napoju. Dużo elektrolitów, potasu i wartościowych składników pobudza ciało i pomimo średniego smaku efekty widać od razu. Od czasu do czasu możesz pić soki, szczególnie polecam te świeżo wyciskane, bo napełniają żołądek i są bardzo zdrowe (nie zawierają sztucznych cukrów, na które musisz uważać).
Przykładowa dieta:
Śniadanie:
Pół grejpfruta
Owsianka górska na mleku (1-2%) lub wodzie
2 kromki chleba razowego z wędzonym łososiem
Drugie śniadanie:
Serek wiejski na słono (z solą i dokrojonym czosnkiem) lub słodko (z cynamonem)
Lunch:
Sałatka z groszkiem, kiełkami soi, kilkoma migdałami i soczewicą
Obiadokolacja:
1 pierś z kurczaka grillowana do tego 150 g brązowego ryżu z jogurtem naturalnym/greckim + brokuły na parze
Kolacja:
Kromka chleba razowego z serkiem wiejskim
Jabłko / banan/ gruszka
Pierwsza i najważniejsza rzecz, jedz mniej niż spalasz. Jeżeli przy efektywnym i regularnym ćwiczeniu tworzy deficyt kalorii, Twój organizm będzie spalał z tłuszczu a nie z mięśni. Jeśli do tego dołożysz odpowiednie żywienie, przede wszystkim z odpowiednią ilością białka, zachowasz, a nawet nieco rozbudujesz swoją tkankę mięśniową.
Stąd najpierw przelicz swój BMR - podejrzewam że na Twój wzrost (sam mierzę 196) to będzie ok. 2300 kcal bez wysiłku. W zależności od tego ile ćwiczysz. Bardzo dobrym narzędziem jest kalkulator zapotrzebowania energetycznego pod tym adresem:
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dopasowujesz do niego odpowiednią dietę.
Po pierwsze, jedz regularnie i często, ale oby to były małe porcje (sam mam z tym problemy wiadomo, dużo mierzysz, dużo wazysz, dużo jesz). Warto rozplanować co najmniej 5 posiłków i 2 przekąski dziennie (niektórzy polecają batoniki proteinowe - sam nie jest fanem - lepiej jeść to co nieprzetworzone).
Żeby schudnąć musisz ograniczyć liczbę węglowodanów i tłuszczy w diecie, wzbogacając ją o białka i błonnik.
Dlatego warto zaopatrzyć się w takie produkty jak serek wiejski, jogurt grecki, mleko (choć niskoprocentowe), chude mięso ( kurczak, indyk), wszelkie rodzaje ryb i owoców morza (unikaj tych w zalewach i sosach, bo zawierają dużo szkodliwych tłuszczów).
Dobierając węglowodany skorzystaj z tych bogatych w błonnik - moim faworytem jest brązowy ryż, może też być pełnoziarnisty makaron, chleb razowy. Do tego dobierz warzywa - brokuły, por,groch, soczewica, wszelkie rodzaje fasoli lub mój faworyt - awokado. W zasadzie możesz jeść wszelkie, zielone warzywa, bo są sycące i zawierają mało kalorii. Dla przykładu - 100g szpinaku a 100g ryżu zapewne nasyci Cię tak samo, a będzie i zdrowiej i lżej dla układu trawiennego. Do tego możesz dołożyć jabłko, gruszkę czy grejpfruta + racjonalne (!) ilości orzechów, przede wszystkim migdałów.
Tłuszczy szukaj przede wszystkim w wyżej wspomnianych orzechach jak i rybach oraz chudym mięsie. Nie radzę stosować zwykłych olejów czy też oliwy z oliwek, zamiast tego zaopatrz się w olej kokosowy ( o plusach tego owoca nieco później) lub po prostu gotuj na parze/ zaopatrz się w grill elektryczny.
Jako napoje to przede wszystkim woda, do której możesz dorzucić kilka kropel soku z cytryny lub grejpfruta. Kawa jest w miarę dobra, ale uważaj na te serwowane w sieciach, czyli z tłustym mlekiem, dużą zawartością cukru itp. Osobiście polecam zieloną herbatę, budzi tak samo, zawiera przydatne antyoksydanty i jest bardzo dobra, szczególnie z cytryną. Po i przed wysiłkiem, woda kokosowa lub łyżka oleju kokosowego do posiłku/napoju. Dużo elektrolitów, potasu i wartościowych składników pobudza ciało i pomimo średniego smaku efekty widać od razu. Od czasu do czasu możesz pić soki, szczególnie polecam te świeżo wyciskane, bo napełniają żołądek i są bardzo zdrowe (nie zawierają sztucznych cukrów, na które musisz uważać).
Przykładowa dieta:
Śniadanie:
Pół grejpfruta
Owsianka górska na mleku (1-2%) lub wodzie
2 kromki chleba razowego z wędzonym łososiem
Drugie śniadanie:
Serek wiejski na słono (z solą i dokrojonym czosnkiem) lub słodko (z cynamonem)
Lunch:
Sałatka z groszkiem, kiełkami soi, kilkoma migdałami i soczewicą
Obiadokolacja:
1 pierś z kurczaka grillowana do tego 150 g brązowego ryżu z jogurtem naturalnym/greckim + brokuły na parze
Kolacja:
Kromka chleba razowego z serkiem wiejskim
Jabłko / banan/ gruszka